지중해식 식단을 해보자! (파스타 프루토 디 마레, 무사카, 쿠르게티엘라, 파에야)

지중해식 식단은 건강에 좋고 맛있는 음식들로 구성되어 있습니다. 다양한 신선한 과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 생선, 그리고 신선한 허브와 양념이 사용되어 많은 사람들이 선호하는 식단 중 하나입니다. 여기에 몇 가지 추천 음식을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 그리스 샐러드 (Greek Salad):
신선한 토마토, 오이, 올리브, 양파, 생향향과 피타 치즈가 들어간 건강한 샐러드입니다. 올리브 오일과 레몬 주스로 간을 내어 상큼한 맛을 살려보세요.

-따로 레시피가 필요 없을 것 같아 생략합니다.

 

2. 파스타 프루토 디 마레 (Pasta Frutti di Mare):
해산물이 가득한 파스타로, 새우, 조개, 문어, 조개 등을 사용합니다. 토마토 기반의 소스와 갖가지 허브로 풍부한 맛을 냅니다.

재료:

• 400g 해산물 (새우, 조개, 오징어 등)
• 350g 스파게티 또는 리가토니 파스타
• 2개의 큰 토마토, 다진 것
• 3개의 마늘, 다진 것
• 소금과 후추로 양념
• 올리브 오일
• 파슬리, 다진 것 (장식 용)

만드는 법:

• 파스타 삶기:
  • 큰 냄비에 물을 끓여 소금을 약간 넣고 파스타를 삶습니다. 포장지에 적힌 시간보다 1-2분 짧게 삶아 남은 시간에 알찬 소스를 만들 수 있습니다.
• 해산물 소스 만들기:
  • 팬에 올리브 오일을 데워 마늘을 볶아 향을 낸 후, 다진 토마토를 넣고 볶습니다.
  • 토마토가 녹아 소스가 될 때, 해산물을 넣고 볶아주세요. 새우와 오징어는 익히면 됩니다.
• 파스타와 소스 섞기:
  • 삶은 파스타를 팬에 옮겨 소스와 함께 섞어줍니다. 소스가 파스타에 고루 배포되도록 잘 섞어주세요.

 

3. 그리스 양식 요리 무사카 (Moussaka):
감자, 베이컨, 베이컨 소스, 토마토, 베시벨 소스 등이 층으로 쌓여 구워진 요리입니다. 고소하고 풍부한 맛이 특징입니다.

 가. 재료:
  2개의 대감자
  1팩 베이컨
  1개의 중간 크기 양파 (다진 양파)
  2컵 토마토 소스 또는 토마토 퓨레
  1컵 베시벨 소스 (베케말 소스)
  1컵 그라나 파다노 치즈 (혹은 파르미지아노 치즈)
  2큰술 버터
  올리브 오일
  소금과 후추

  나. 무사카 만드는 방법:

    1) 감자 손질: 감자를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 후 얇게 슬라이스합니다.
    2) 베이컨 조리: 팬에 올리브 오일을 두르고 베이컨을 노릇하게 익힙니다. 익은 베이컨을 꺼내고 팬에 다진 양파를 볶아 투명  해질 때까지 조리합니다.
    3) 토마토 소스 추가: 볶은 양파에 토마토 소스나 퓨레를 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 소스를 끓인 후 낮은 불에서 15분간 끓여 두어 맛을 농후하게 합니다.
    4) 감자 삶기: 감자 슬라이스를 소금을 넣은 물에서 삶아 부드럽게 익힙니다. 익은 감자를 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
    5) 베시벨 소스 만들기: 작은 팬에 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 향기가 나도록 볶습니다. 거품기로 빠르게 젓가락을 돌리면서 우유를 조금씩 넣어 농도 있는 소스를 만듭니다. 그라나 파다노 치즈를 넣고 잘 섞어 베시벨 소스를 완성합니다.
    6) 무사카 층 쌓기: 오븐팬이나 깊은 베이킹 디쉬에 감자 슬라이스를 한 층 깔고, 그 위에 베이컨과 양파 소스를 넣은 다음, 다시 감자 슬라이스를 한 층 깔고 반복합니다. 최상층은 베시벨 소스로 마무리합니다.
    7) 구워내기: 180도로 예열한 오븐에서 30-35분간 무사카를 굽니다. 무사카의 표면이 골드 브라운으로 익으면 완성입니다.
    8) 잠시 식히기: 오븐에서 꺼낸 무사카를 10분 정도 식혀서 드시면 됩니다. 

 

 

4. 쿠르케티엘라 (Courgette Balls):
호박을 갈아 만든 요리입니다. 식물성 재료와 함께 조리됩니다. 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 좋습니다.
 가. 재료:
1/4컵 버터
1/4컵 밀가루
1 1/4컵 우유
1/4컵 다진 양파
1/4컵 다진 햄 (스페인 햄이 좋습니다.)

1컵 다진 호박
소금과 후추
소금, 밀가루, 계란, 빵 가루 (튀김을 위한)
식용유 (튀김을 위한)

 

 나. 쿠르케티엘라 만드는 방법:
   1) 소스 만들기: 중불에서 버터를 녹이고, 밀가루를 넣어 볶아 루가 형성될 때까지 2-3분간 계속 볶습니다. 우유를 조금씩 넣으면서 젓가락으로 잘 섞어줍니다. 끓일 때까지 계속 젓가락으로 젓가락을 휘저어 주고, 끓으면 낮춘 후 2-3분간 더 계속 젓가락으로 젓가락을 휘저어 뭉침이 없도록 합니다. 양파와 햄을 넣고 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
   2) 냉기 증차: 만들어진 소스를 그릇에 옮겨서 식힙니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 최소 4시간 동안 식혀줍니다.
크로켓 만들기: 식혀진 소스에서 한 번 더 뭉쳐진 뒤, 손으로 각각의 작은 공 모양을 만들어 줍니다.
   3) 튀김 준비: 각각의 크로켓을 밀가루, 계란, 빵 가루 순으로 묻혀줍니다.
   4) 튀기기: 식용유를 180도로 예열한 후 크로켓을 넣어 약 2-3분 동안 또는 튀김이 골드 브라운으로 변할 때까지 튀겨줍니다.
   5) 드레인: 튀긴 크로켓을 키친 타올에 올려 두어 나머지 기름을 뺍니다.
   6) 쿠르케티엘라 서빙: 따뜻한 상태에서 쿠르케티엘라를 서빙하고, 선택적으로 레몬 클로브나 소스와 함께 즐깁니다.

 

 

5. 에스파냐 요리 파에야 (Paella):
새우, 조개, 닭고기 등이 들어간 스페인의 대표적인 요리로, 쌀과 토마토 베이스의 특별한 양념으로 맛을 낸다.

재료:

• 2컵 밥
• 400g 새우
• 200g 닭고기 (살과 함께 또는 살만 사용)
• 1개 양파, 다진 것
• 2개 토마토, 다진 것
• 1개 빨간 파프리카, 채썰기
• 1개 녹색 파프리카, 채썰기
• 1개 레몬, 슬라이스
• 4컵 닭고기 또는 채소 스톡
• 1/2컵 화이트 와인
• 3큰술 올리브 오일
• 소금과 후추로 양념

양념:

• 2큰술 파에야 양념 (파에야 전용 양념 사용 가능)
• 1작은술 쌀
• 소금으로 양념

만드는 법:

1. 재료 손질:
   • 양파, 토마토, 파프리카 등 모든 재료를 손질하고 다져둡니다.
2. 양념 만들기:
   • 별도의 볼에 파에야 양념과 쌀을 섞고 소금으로 간을 합니다.
3. 파에야 만들기:
   • 대형 팔라야 팬이나 넓은 후라이팬에 올리브 오일을 데워 양파를 볶아 투명해질 때까지 볶습니다.
   • 다진 토마토와 파프리카를 넣고 볶다가 와인을 부어 익힙니다.
   • 새우와 닭고기를 넣고 볶아 익힙니다.
4. 밥과 양념 추가:
   • 볶아낸 재료 위에 밥을 넣고 잘 섞습니다.
   • 양념을 뿌려 고루 섞어줍니다.
5. 스톡 추가:
   • 닭고기 스톡이나 채소 스톡을 부어주고 중약 불에서 약 15분 정도 끓입니다.
6. 마무리:
   • 소금과 후추로 간을 맞추고 레몬 슬라이스를 올려 마무리합니다.
   • 뚜껑을 덮고 낮은 불에서 5분 정도 삶아 둡니다.
7. 풍미를 높이는 단계:
   • 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 5분 정도 쉬어주면 더욱 맛있는 파에야가 완성됩니다.